Consejos para volver a entrenar

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Como todos los años, una vez terminadas las vacaciones, llega el momento de volver a la rutina. Volver a entrenar puede convertirse en un tremendo sufrimiento y llegar a frustrarte si no sabes bien cómo hacerlo. En este post, voy a contarte mis consejos para empezar a tope con los entrenamientos.

Como siempre digo, es importante ser consciente del estado de forma y del nivel en el que te encuentras. Siempre aconsejo que durante las vacaciones se siga dedicando tiempo al ejercicio y al movimiento. Aún así, durante las vacaciones todos salimos de nuestro horario y rutina habitual. Además, las sesiones de entrenamiento son más livianas y distintas a las de los meses previos.

Por ello, es un error intentar seguir con el mismo entrenamiento que llevabas antes de las vacaciones. Si haces esto, lo más probable es que abandones tu entrenamiento y ello te frustres por ello. Y es normal que esto suceda: llevas días sin entrenar, comer y descansar igual que antes y tu estado de forma ha decaído. Por eso, los consejos que voy a darte te ayudarán a superar esta primera etapa.

El primer consejo, tanto si eres experimentado como principiante, es que realices unas semanas de adaptación. Necesitas recordar cuales eran tus horarios y tus rutinas, por lo que dedicar de 2-5 semanas es buena estrategia. Así, podrás empezar en plenas condiciones tu entrenamiento habitual. De lo contrario, por intentar ir más rápido, tu cuerpo no podrá recuperarse de los esfuerzos y realmente te lleve más tiempo volver a tu estado de forma que dejaste antes del verano.

Las sesiones de esta fase son una buena oportunidad para fijar hábitos de entrenamiento que  son importantes pero que quizás solemos pasar por alto. Aprender una buena secuencia de ejercicios para calentar o para terminar el entrenamiento es muy buena idea.

En cuanto a los entrenamientos, recomiendo comenzar por ejercicios sencillos y básicos y con intensidades bajas. La duración del entrenamiento debería oscilar desde unos 40´los primeros días hasta los 60´al terminar esta fase de adaptación, siendo suficiente realizar un máximo de 3 sesiones semanales. A lo largo de esta fase, las sesiones pueden ir progresando en cuanto a la intensidad o a la duración total de la sesión. Los tiempos de descanso que se pautan entre ejercicios también pueden progresar, de forma que a medida que avanza las sesiones, restes unos cuantos segundos de descanso.

Una forma de estructurar las sesiones en esta fase de adaptación que funciona muy bien son los circuitos. Un circuito puede componerse, por ejemplo, de 6 ejercicios que realices de forme secuencial. Cada ejercicio seleccionado está enfocado a un determinado grupo muscular. Utilizar métodos y estructuras de este estilo es un buen método para hacer tu entrenamiento más variado y motivante.

La idea principal es que comiences de forma progresiva desde niveles muy cómodos y mediante entrenamientos distintos. Así, tu cuerpo se irá adaptando progresivamente para retomar tu estado de forma pasado y mejorarlo. Quedarse con ganas de más y con la sensación de haber podido trabajar más durante el entrenamiento es preferible durante esta fase para asegurar que la recuperación a todos los niveles será completa.

Una vez superadas estas semanas de adaptación, el entrenamiento podrá centrarse y ser más específico del objetivo que persigas.

Durante mis primeros años entrenando, cometía el error de realizar los mismo entrenamientos que hacía antes de vacaciones. El resultado era sesiones muy sufridas y frustración por ese quiero y no puedo que entonces yo no comprendía. Eso me llevaba a pasarme varias semanas falto de motivación para entrenar y al final pasaba mucho más tiempo para volver a retomar mis entrenamientos con normalidad.

Antes de irme, te animo a que sigas estos consejos y que eches un ojo a la sesión que aparece más abajo por si te sirve de ayuda.

¡Salud y movimiento!

 

 

    8 repeticiones por pierna

  10 repeticiones

  8 repeticiones por pierna

  12 repeticiones

  15 repeticiones

 Mantener 20´´ la posición

** Consejos **

Dejar  15´´ de descanso entre ejercicios y 2´de descanso entre rondas. Completar 5 rondas.

!Ánimo! 🙂

SENTADILLA: POR QUÉ DEBES AMARLA

Venerada y odiada a partes iguales. Si ya eres miembro de la comunidad del movimiento, debes conocerla de sobra; si aún perteneces al lado oscuro, quizás has oído hablar de ella: SENTADILLA. Ejercicio clásico en el entrenamiento para potenciar piernas y glúteos…¿o no?

Como buen FAN de la sentadilla, te voy a contar porqué debes hacerla, en qué te va a beneficiar y algún que otro secreto para sacar el máximo partido a este ejercicio.

¡Comenzamos!

Como ejercicio, la sentadilla es un clásico en el entrenamiento para piernas y glúteos. Es un ejercicio que involucra grandes grupos musculares. De hecho, alrededor de 200 músculos participan durante su realización. Esto nos indica que es un ejercicio muy potente para los músculos de los miembros inferiores y con un elevado gasto energético. Este gasto obliga a nuestro corazón y pulmones a esforzarse duramente para realizar el movimiento, lo cual contribuye a mejorar la salud de nuestros sistemas corporales.

Squat barra

La sentadilla, a fin de cuentas, no es más (ni menos) que la acción de agacharse y levantarse. Si no somos capaces de respetar los patrones técnicos y posturales de este MOVIMIENTO, estaremos repitiendo un gesto que solo acarreará lesiones.

La sentadilla es un ejercicio tradicional incluido en la preparación física para deportistas, en el ejercicio con fines estéticos o saludables y en procesos de rehabilitación y readaptación de lesiones. De hecho, puede servir como herramienta para valorar la condición física, el control motor, la fuerza muscular y déficits neuromusculares. Por ello, un fallo a nivel técnico, puede ser señal de una carencia en una de estas áreas.

En cuanto a la activación muscular, nos encontramos que los principales músculos que participan para realizar y controlar el movimiento son el cuádriceps,  el glúteo mayor y medio, los isquiosurales y el tríceps sural. El principal músculo encargado de estabilizar el peso del cuerpo y los implementos utilizados (barras, mancuernas, sacos, etc) es el erector de la columna.

Gran implicación muscular, desarrollo técnico y motriz, higiene postural, estímulo para los sistemas del cuerpo humano, valoración de desequilibrios musculares, mejoras estéticas y, en definitiva, mayor salud y calidad de vida. La pregunta es: ¿Por qué no iba a hacer sentadillas?

Ahora te invito a ponerte de pie, seguir leyendo y realizar conmigo una sentadilla de diez 😊.

Antes de nada, tenemos que prepararnos para ejecutar el movimiento. Para ello, colocamos los pies separados, aproximadamente, a la anchura de los hombros, aunque esto variará según cada caso.

Sentadilla Posición inicial

La punta de los pies se dirige al frente o ligeramente abierta hacia fuera. El peso del cuerpo está repartido y equilibrado en 3 puntos: talón, base del primer y del quinto dedo. Esto ayudará a tener una base sólida y eficiente.

Desde aquí, llevamos la cadera hacia atrás mientras mantenemos el pecho hacia delante.Sentadilla descenso

Al descender, las rodillas están alineadas con los dedos de los pies y los glúteos contraídos. Colocar los brazos estirados al frente ayudará a realizar lo anterior mientras mantenemos la postura. Si no hay restricciones físicas, deberíamos poder descender hasta que el muslo se sitúa en paralelo al suelo.

Sentadilla retorno

De lo contrario, se desciende hasta que podamos mantener la postura adecuada. Volvemos a subir controlando la ejecución y ya tenemos una sentadilla hecha.

¡Ahora puedes realizar 9 más para ir asimilando la técnica!

 

Como buen clásico del entrenamiento, tiene una infinidad de variantes sobre las cuales se han extendido numerosos mitos relacionados con la activación muscular con fines deportivo y estéticos. Me guardo todo esto para una segunda entrega sobre este gran ejercicio que recomiendo incluyas desde ya en tus sesiones de entrenamiento.

¡Gracias por la lectura y a movernos!

3 CLAVES PARA PONERTE EN FORMA

¿Te gustaría conseguir ese físico que alguna vez deseaste? ¿Te has planteado llevar una vida saludable? ¿Quieres ponerte en forma y mejorar tu aspecto y condición física?

Aquí te dejo 3 de las recomendaciones que suelo dar a mis clientes para motivarles y mostrarles el camino y que consigan una forma física excepcional con entrenamiento personalizado.

Lo primero que te aconsejo hacer es fijar un objetivo que sea concreto y realista y considerar si realmente estás dispuesto a esforzarte para conseguirlo.

Los cambios, sobre todo al principio, son duros y están sembrados de dudas. Por eso es muy recomendable ponerte un objetivo que te ayude a no desviarte del camino. Los clientes con más éxito que he tenido, además de tener un fin claro y conciso, han disfrutado (y por supuesto “sufrido”) el proceso para conseguirlo. Por eso es importante valorar cuánto quieres conseguir y cuánto estás dispuesto a comprometerte.

No conozco ningún gran cambio que se haya consolidado y haya triunfado sin un plan para ello. Por eso, el segundo consejo que te doy es que planifiques cómo vas a tratar de conseguirlo.

“No tengo tiempo” es una excusa. Hay tiempo siempre que se quiere conseguir algo. Pero debemos ser realistas. Planifica tu vida, tu temporada anual, tu mes o tu semana. Ten presente tus obligaciones, si trabajas o estudias, si tienes que atender a tu familia, etc. Esto es importante para poder trazar un plan realista. Por experiencia te digo que el 80% de las personas que nunca han hecho ejercicio o llevan tiempo sin hacerlo suelen fracasar a las 2 semanas de comenzar cuando se plantean objetivos muy ambiciosos.

En relación con esto, el último consejo que te doy es que pequeñas acciones, por insignificantes que parezcan, tienen un gran efecto si los adquieres como hábitos diarios.

Por ejemplo, comienzas a ir andando a tu lugar de trabajo o estudios. Inviertes 20 minutos, lo mismo que en transporte público, pero automáticamente estás sumando al día 40 minutos de movimiento. ¡Imagina el impacto que podría tener algo así para tu salud a lo largo de un año o de toda tu vida!

Otro ejemplo: no tienes tiempo para dedicar 1 hora de entrenamiento, pero puedes sacar 30 minutos 3 veces por semanas para ello. No los desperdicies. ¡Te aseguro que pueden suponer la clave para comenzar y engancharte al cambio que estás buscando!

Por último, te dejo una reflexión general que te servirá de ayuda.

Esperar a que los cambios se produzcan por sí solos nunca ha servido de nada. Una nueva semana, un nuevo año o una nueva vida no van asociados a nada que asegure el éxito. Debes ser el motor de ese cambio. Te invito a tomar las riendas y hacer lo que deseas justo ahora!!