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SENTADILLA: POR QUÉ DEBES AMARLA

Venerada y odiada a partes iguales. Si ya eres miembro de la comunidad del movimiento, debes conocerla de sobra; si aún perteneces al lado oscuro, quizás has oído hablar de ella: SENTADILLA. Ejercicio clásico en el entrenamiento para potenciar piernas y glúteos…¿o no?

Como buen FAN de la sentadilla, te voy a contar porqué debes hacerla, en qué te va a beneficiar y algún que otro secreto para sacar el máximo partido a este ejercicio.

¡Comenzamos!

Como ejercicio, la sentadilla es un clásico en el entrenamiento para piernas y glúteos. Es un ejercicio que involucra grandes grupos musculares. De hecho, alrededor de 200 músculos participan durante su realización. Esto nos indica que es un ejercicio muy potente para los músculos de los miembros inferiores y con un elevado gasto energético. Este gasto obliga a nuestro corazón y pulmones a esforzarse duramente para realizar el movimiento, lo cual contribuye a mejorar la salud de nuestros sistemas corporales.

Squat barra

La sentadilla, a fin de cuentas, no es más (ni menos) que la acción de agacharse y levantarse. Si no somos capaces de respetar los patrones técnicos y posturales de este MOVIMIENTO, estaremos repitiendo un gesto que solo acarreará lesiones.

La sentadilla es un ejercicio tradicional incluido en la preparación física para deportistas, en el ejercicio con fines estéticos o saludables y en procesos de rehabilitación y readaptación de lesiones. De hecho, puede servir como herramienta para valorar la condición física, el control motor, la fuerza muscular y déficits neuromusculares. Por ello, un fallo a nivel técnico, puede ser señal de una carencia en una de estas áreas.

En cuanto a la activación muscular, nos encontramos que los principales músculos que participan para realizar y controlar el movimiento son el cuádriceps,  el glúteo mayor y medio, los isquiosurales y el tríceps sural. El principal músculo encargado de estabilizar el peso del cuerpo y los implementos utilizados (barras, mancuernas, sacos, etc) es el erector de la columna.

Gran implicación muscular, desarrollo técnico y motriz, higiene postural, estímulo para los sistemas del cuerpo humano, valoración de desequilibrios musculares, mejoras estéticas y, en definitiva, mayor salud y calidad de vida. La pregunta es: ¿Por qué no iba a hacer sentadillas?

Ahora te invito a ponerte de pie, seguir leyendo y realizar conmigo una sentadilla de diez 😊.

Antes de nada, tenemos que prepararnos para ejecutar el movimiento. Para ello, colocamos los pies separados, aproximadamente, a la anchura de los hombros, aunque esto variará según cada caso.

Sentadilla Posición inicial

La punta de los pies se dirige al frente o ligeramente abierta hacia fuera. El peso del cuerpo está repartido y equilibrado en 3 puntos: talón, base del primer y del quinto dedo. Esto ayudará a tener una base sólida y eficiente.

Desde aquí, llevamos la cadera hacia atrás mientras mantenemos el pecho hacia delante.Sentadilla descenso

Al descender, las rodillas están alineadas con los dedos de los pies y los glúteos contraídos. Colocar los brazos estirados al frente ayudará a realizar lo anterior mientras mantenemos la postura. Si no hay restricciones físicas, deberíamos poder descender hasta que el muslo se sitúa en paralelo al suelo.

Sentadilla retorno

De lo contrario, se desciende hasta que podamos mantener la postura adecuada. Volvemos a subir controlando la ejecución y ya tenemos una sentadilla hecha.

¡Ahora puedes realizar 9 más para ir asimilando la técnica!

 

Como buen clásico del entrenamiento, tiene una infinidad de variantes sobre las cuales se han extendido numerosos mitos relacionados con la activación muscular con fines deportivo y estéticos. Me guardo todo esto para una segunda entrega sobre este gran ejercicio que recomiendo incluyas desde ya en tus sesiones de entrenamiento.

¡Gracias por la lectura y a movernos!

MUÉVETE CON AITOR

Después de muchos meses de trabajo, esfuerzo y dedicación, por fin puedo presentarte el proyecto de trabajo con el que siempre he soñado. Muévete con Aitor es, desde este mismo momento, el medio que me permite ponerme directamente en contacto contigo para ayudarte a seguir un estilo de vida activo, saludable y lleno de movimiento y felicidad!

Déjame contarte por qué el movimiento es tan importante en nuestra vida diaria.

Estamos en un punto en el que hemos podido dotar al ser humano de más años de vida, pero seguimos sin dar vida a esos años que hemos conseguido.

Las personas estamos diseñadas para movernos. Gracias al movimiento hemos subsistido y evolucionado hasta hoy en día. Pero algo estamos haciendo mal cuando los principales problemas de salud que tenemos vienen por esa falta de movimiento!

Esto nos afecta también a nuestras emociones: nos sentimos más pesimistas, aburridos y desganados por culpa del sedentarismo. Estamos más incómodos con nuestro cuerpo, afrontamos peor los obstáculos que nos encontramos en nuestro día a día y más débiles para superarlos.

Pero no todo está perdido! Y es que el ejercicio físico y el llevar una vida activa tiene un potente efecto en nuestra salud, reduciendo el riesgo de tener una gran cantidad de enfermedades y permitiéndonos disfrutar más de nuestro cuerpo, nuestras amistades y de la vida en general!

Seguro que tu mismo has sentido esa sensación de vitalidad, de bienestar y de felicidad cuando te mueves. El cuerpo te está pidiendo a voces que cambies!

¿Cómo puedes hacerlo? Debes tener una visión proactiva siempre y no esperes facilidades. Todo depende de ti: desplázate siempre que puedas andando o reduce en la medida que puedas los trasportes rodados, usa escaleras en lugar de ascensor, utiliza trayectos más largos hacia tu destino, levántate cada cierto tiempo de la silla y activa tu cuerpo. ¿Tienes niños a tu alrededor? Juega con ellos!!! Ellos son el mejor ejemplo de vida activa!

En esto de la actividad física, cada cosa que hagas cuenta y cada gesto, por pequeño que sea, tiene un gran impacto a lo largo de tu vida cuando lo adquieres como un hábito diario.

Recuerda que cada día que pasa es único y jamás volverá, por lo que te recomiendo que no lo desperdicies. Levanta del sofá, sal a la calle, pasea por tu ciudad, disfruta de la naturaleza, entrena con amigos, entrena solo…lo que tu prefieras. Pero MUÉVETE!