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Salud, actividad física y pasos

El sedentarismo es el enemigo común de los profesionales que nos dedicamos a la mejora de la salud. Para combatirlo, la mejor estrategia es modificar el estilo de vida a través del movimiento y llevar una vida activa. Contabilizar los pasos diarios para aumentar el nivel de actividad física se ha convertido en una herramienta muy utilizada para este fin.  Sin embargo, existen muchas dudas al respecto: ¿Cuántos pasos debo dar al día para mejorar mi salud?, ¿cómo se si los pasos que suelo hacer son suficientes?, ¿es realmente tan importante contabilizar los pasos?. En las siguientes líneas te contaré todo lo que necesitas saber para mejorar tu salud a través del movimiento!

Como ya sabes, el cuerpo de las personas está diseñado para moverse. Sin embargo, cada vez más, está creciendo el número de enfermedades y dolencias derivadas de la falta de movimiento. El sedentarismo, entre otras cosas, ataca a la esperanza y a la calidad de vida de todos nosotros.

Una herramienta muy útil y práctica es contabilizar la cantidad de movimiento que realizas en el día a través de los pasos. De hecho, la ciencia se ha interesado por ello y numerosos estudios han investigado sobre cantidad de pasos diarios y su efecto en términos de salud. En la imagen, por ejemplo, se ve cómo puede clasificarse la actividad en función de los pasos.

Resumen Pasos

Intensidad

Igual que cuando hablamos de entrenamiento, la intensidad a la cual se dan los pasos es tan importante, si no más, que la cantidad total. Las recomendaciones siempre se basan en intensidades que van de moderadas a intensas. En términos de pasos, esto sería una cadencia de 100 pasos al minuto.

Mínimos

Las recomendaciones de actividad física diarias para adultos dicen que debe acumularse 150-210´semanales. Esto supone 30-60 minutos diarios. A una cadencia (intensidad) de 100 pasos, el mínimo de pasos diarios sería de 3.000. No obstante, si contabilizamos los pasos diarios, también se contabilizarán los pasos de nuestros quehaceres. Por eso, la cifra habitual que suele recomendarse es más alta. En cuanto a mínimos se refiere, la cifra total puede estar entre 7.000-8.000, siempre y cuando al menos 3.000 se realicen a la intensidad indicada.

Estilo de vida activo

Tenemos que valorar los mínimos como lo que son: el punto más bajo a partir del cual se comienzan a ver resultados. ¿Es suficiente? Probablemente no. Si te fijas en la clasificación, estarías en la parte más baja de la actividad y rozando el límite con la inactividad. Los estudios advierten que, superando los mínimos a la intensidad indicada o por encima, los beneficios serán mucho mayores. Actualmente no se conoce si existe y cual es el límite de pasos diarios máximos. De hecho, alcanzar cifras de 15.000 o 20.000 pasos diarios aportaría beneficios muchos más sólidos sin riesgo para la salud.

Un estilo de vida activo no es solo cumplir mínimos. Un estilo de vida activo se basa en aceptar y asumir que las personas estamos hechas para movernos y, por eso, buscar siempre que se pueda la estrategia que implique más movimiento a la hora de desplazarnos.

Estilo de vida inactivo

Las personas que menos actividad diaria realizan son las que más beneficios pueden obtener de aumentarla. Aunque no se alcancen los mínimos comentados, el movimiento, por poco que sea, siempre será mejor que la inactividad. Una persona sedentaria (<5.000 pasos) pasa de media 522-577 minutos al día inactiva. En casos así, la persona no solo no cumple mínimos, si no que tiene una actividad realmente baja. Por eso, cualquier aumento de actividad será beneficioso, ya que además estará restando minutos de inactividad a su día.

Riesgo/Beneficio

Las personas que menos actividad diaria realizan tienen más enfermedades cardiovasculares, metabólicas o afectivas-emocionales. Aumentar la actividad diaria desde los niveles más bajos hasta los recomendados mejora el peso corporal, la tolerancia a la glucosa y la capacidad cardíaca. Además, en personas con obesidad, realizar más pasos de los recomendados conlleva mayor pérdida de peso. En personas con baja actividad diaria y riesgo de enfermedad cardiovascular y metabólica, aumentar 2.000 pasos diarios ya supone un 5.5% menos de riesgo de sufrir diabetes. Adoptar un estilo de vida algo activo (10.000 pasos), aporta también beneficios a nivel emocional, reduciendo los niveles de estrés, la depresión o ansiedad.

Por el contrario, personas que pasan de ser activa a sedentarias, en tan solo 2 semanas, aumentan de peso, reducen la masa muscular, empeoran la capacidad cardiovascular y su estado emocional. Un exceso calórico en la alimentación repunta este declive en la condición física.

Movimiento

Llevar un estilo de vida activo no es solo andar. Puedes ser una persona muy activa sin necesidad de dar un solo paso. Desplazarse, por ejemplo, en bicicleta, es una muy buena opción que incluso puede resultar más divertida. Otra alternativa puede ser patinar (que no ir en patinete eléctrico). En España no es tan común, pero en otros países y entornos, desplazarse con esquís o incluso en canoa es más frecuente y tan válido como andar.

La clave está en individualizar estas recomendaciones. Una persona que trabaja de pie, supera los 8.000 pasos sin problema. Aunque alcance el mínimo, probablemente la intensidad no será la adecuada, por lo que no estaría cumpliendo con los requisitos.

Debes comprender que una vida activa es un amplio concepto que va más allá de una sola actividad durante un tiempo determinado. Mi consejo aquí es que no te pongas barreras con el movimiento. Descubre tu ciudad andando, pasea en bici, en patines, corriendo o saltando. Experimenta todo lo que puedas a través del movimiento y haz de vez en cuando el mono. A fin de cuentas, tenemos mucho en común con este animal 😊

¡Salud y movimiento!