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Salud, actividad física y pasos

El sedentarismo es el enemigo común de los profesionales que nos dedicamos a la mejora de la salud. Para combatirlo, la mejor estrategia es modificar el estilo de vida a través del movimiento y llevar una vida activa. Contabilizar los pasos diarios para aumentar el nivel de actividad física se ha convertido en una herramienta muy utilizada para este fin.  Sin embargo, existen muchas dudas al respecto: ¿Cuántos pasos debo dar al día para mejorar mi salud?, ¿cómo se si los pasos que suelo hacer son suficientes?, ¿es realmente tan importante contabilizar los pasos?. En las siguientes líneas te contaré todo lo que necesitas saber para mejorar tu salud a través del movimiento!

Como ya sabes, el cuerpo de las personas está diseñado para moverse. Sin embargo, cada vez más, está creciendo el número de enfermedades y dolencias derivadas de la falta de movimiento. El sedentarismo, entre otras cosas, ataca a la esperanza y a la calidad de vida de todos nosotros.

Una herramienta muy útil y práctica es contabilizar la cantidad de movimiento que realizas en el día a través de los pasos. De hecho, la ciencia se ha interesado por ello y numerosos estudios han investigado sobre cantidad de pasos diarios y su efecto en términos de salud. En la imagen, por ejemplo, se ve cómo puede clasificarse la actividad en función de los pasos.

Resumen Pasos

Intensidad

Igual que cuando hablamos de entrenamiento, la intensidad a la cual se dan los pasos es tan importante, si no más, que la cantidad total. Las recomendaciones siempre se basan en intensidades que van de moderadas a intensas. En términos de pasos, esto sería una cadencia de 100 pasos al minuto.

Mínimos

Las recomendaciones de actividad física diarias para adultos dicen que debe acumularse 150-210´semanales. Esto supone 30-60 minutos diarios. A una cadencia (intensidad) de 100 pasos, el mínimo de pasos diarios sería de 3.000. No obstante, si contabilizamos los pasos diarios, también se contabilizarán los pasos de nuestros quehaceres. Por eso, la cifra habitual que suele recomendarse es más alta. En cuanto a mínimos se refiere, la cifra total puede estar entre 7.000-8.000, siempre y cuando al menos 3.000 se realicen a la intensidad indicada.

Estilo de vida activo

Tenemos que valorar los mínimos como lo que son: el punto más bajo a partir del cual se comienzan a ver resultados. ¿Es suficiente? Probablemente no. Si te fijas en la clasificación, estarías en la parte más baja de la actividad y rozando el límite con la inactividad. Los estudios advierten que, superando los mínimos a la intensidad indicada o por encima, los beneficios serán mucho mayores. Actualmente no se conoce si existe y cual es el límite de pasos diarios máximos. De hecho, alcanzar cifras de 15.000 o 20.000 pasos diarios aportaría beneficios muchos más sólidos sin riesgo para la salud.

Un estilo de vida activo no es solo cumplir mínimos. Un estilo de vida activo se basa en aceptar y asumir que las personas estamos hechas para movernos y, por eso, buscar siempre que se pueda la estrategia que implique más movimiento a la hora de desplazarnos.

Estilo de vida inactivo

Las personas que menos actividad diaria realizan son las que más beneficios pueden obtener de aumentarla. Aunque no se alcancen los mínimos comentados, el movimiento, por poco que sea, siempre será mejor que la inactividad. Una persona sedentaria (<5.000 pasos) pasa de media 522-577 minutos al día inactiva. En casos así, la persona no solo no cumple mínimos, si no que tiene una actividad realmente baja. Por eso, cualquier aumento de actividad será beneficioso, ya que además estará restando minutos de inactividad a su día.

Riesgo/Beneficio

Las personas que menos actividad diaria realizan tienen más enfermedades cardiovasculares, metabólicas o afectivas-emocionales. Aumentar la actividad diaria desde los niveles más bajos hasta los recomendados mejora el peso corporal, la tolerancia a la glucosa y la capacidad cardíaca. Además, en personas con obesidad, realizar más pasos de los recomendados conlleva mayor pérdida de peso. En personas con baja actividad diaria y riesgo de enfermedad cardiovascular y metabólica, aumentar 2.000 pasos diarios ya supone un 5.5% menos de riesgo de sufrir diabetes. Adoptar un estilo de vida algo activo (10.000 pasos), aporta también beneficios a nivel emocional, reduciendo los niveles de estrés, la depresión o ansiedad.

Por el contrario, personas que pasan de ser activa a sedentarias, en tan solo 2 semanas, aumentan de peso, reducen la masa muscular, empeoran la capacidad cardiovascular y su estado emocional. Un exceso calórico en la alimentación repunta este declive en la condición física.

Movimiento

Llevar un estilo de vida activo no es solo andar. Puedes ser una persona muy activa sin necesidad de dar un solo paso. Desplazarse, por ejemplo, en bicicleta, es una muy buena opción que incluso puede resultar más divertida. Otra alternativa puede ser patinar (que no ir en patinete eléctrico). En España no es tan común, pero en otros países y entornos, desplazarse con esquís o incluso en canoa es más frecuente y tan válido como andar.

La clave está en individualizar estas recomendaciones. Una persona que trabaja de pie, supera los 8.000 pasos sin problema. Aunque alcance el mínimo, probablemente la intensidad no será la adecuada, por lo que no estaría cumpliendo con los requisitos.

Debes comprender que una vida activa es un amplio concepto que va más allá de una sola actividad durante un tiempo determinado. Mi consejo aquí es que no te pongas barreras con el movimiento. Descubre tu ciudad andando, pasea en bici, en patines, corriendo o saltando. Experimenta todo lo que puedas a través del movimiento y haz de vez en cuando el mono. A fin de cuentas, tenemos mucho en común con este animal 😊

¡Salud y movimiento!

Consejos para volver a entrenar

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Como todos los años, una vez terminadas las vacaciones, llega el momento de volver a la rutina. Volver a entrenar puede convertirse en un tremendo sufrimiento y llegar a frustrarte si no sabes bien cómo hacerlo. En este post, voy a contarte mis consejos para empezar a tope con los entrenamientos.

Como siempre digo, es importante ser consciente del estado de forma y del nivel en el que te encuentras. Siempre aconsejo que durante las vacaciones se siga dedicando tiempo al ejercicio y al movimiento. Aún así, durante las vacaciones todos salimos de nuestro horario y rutina habitual. Además, las sesiones de entrenamiento son más livianas y distintas a las de los meses previos.

Por ello, es un error intentar seguir con el mismo entrenamiento que llevabas antes de las vacaciones. Si haces esto, lo más probable es que abandones tu entrenamiento y ello te frustres por ello. Y es normal que esto suceda: llevas días sin entrenar, comer y descansar igual que antes y tu estado de forma ha decaído. Por eso, los consejos que voy a darte te ayudarán a superar esta primera etapa.

El primer consejo, tanto si eres experimentado como principiante, es que realices unas semanas de adaptación. Necesitas recordar cuales eran tus horarios y tus rutinas, por lo que dedicar de 2-5 semanas es buena estrategia. Así, podrás empezar en plenas condiciones tu entrenamiento habitual. De lo contrario, por intentar ir más rápido, tu cuerpo no podrá recuperarse de los esfuerzos y realmente te lleve más tiempo volver a tu estado de forma que dejaste antes del verano.

Las sesiones de esta fase son una buena oportunidad para fijar hábitos de entrenamiento que  son importantes pero que quizás solemos pasar por alto. Aprender una buena secuencia de ejercicios para calentar o para terminar el entrenamiento es muy buena idea.

En cuanto a los entrenamientos, recomiendo comenzar por ejercicios sencillos y básicos y con intensidades bajas. La duración del entrenamiento debería oscilar desde unos 40´los primeros días hasta los 60´al terminar esta fase de adaptación, siendo suficiente realizar un máximo de 3 sesiones semanales. A lo largo de esta fase, las sesiones pueden ir progresando en cuanto a la intensidad o a la duración total de la sesión. Los tiempos de descanso que se pautan entre ejercicios también pueden progresar, de forma que a medida que avanza las sesiones, restes unos cuantos segundos de descanso.

Una forma de estructurar las sesiones en esta fase de adaptación que funciona muy bien son los circuitos. Un circuito puede componerse, por ejemplo, de 6 ejercicios que realices de forme secuencial. Cada ejercicio seleccionado está enfocado a un determinado grupo muscular. Utilizar métodos y estructuras de este estilo es un buen método para hacer tu entrenamiento más variado y motivante.

La idea principal es que comiences de forma progresiva desde niveles muy cómodos y mediante entrenamientos distintos. Así, tu cuerpo se irá adaptando progresivamente para retomar tu estado de forma pasado y mejorarlo. Quedarse con ganas de más y con la sensación de haber podido trabajar más durante el entrenamiento es preferible durante esta fase para asegurar que la recuperación a todos los niveles será completa.

Una vez superadas estas semanas de adaptación, el entrenamiento podrá centrarse y ser más específico del objetivo que persigas.

Durante mis primeros años entrenando, cometía el error de realizar los mismo entrenamientos que hacía antes de vacaciones. El resultado era sesiones muy sufridas y frustración por ese quiero y no puedo que entonces yo no comprendía. Eso me llevaba a pasarme varias semanas falto de motivación para entrenar y al final pasaba mucho más tiempo para volver a retomar mis entrenamientos con normalidad.

Antes de irme, te animo a que sigas estos consejos y que eches un ojo a la sesión que aparece más abajo por si te sirve de ayuda.

¡Salud y movimiento!

 

 

    8 repeticiones por pierna

  10 repeticiones

  8 repeticiones por pierna

  12 repeticiones

  15 repeticiones

 Mantener 20´´ la posición

** Consejos **

Dejar  15´´ de descanso entre ejercicios y 2´de descanso entre rondas. Completar 5 rondas.

!Ánimo! 🙂

SENTADILLA: POR QUÉ DEBES AMARLA

Venerada y odiada a partes iguales. Si ya eres miembro de la comunidad del movimiento, debes conocerla de sobra; si aún perteneces al lado oscuro, quizás has oído hablar de ella: SENTADILLA. Ejercicio clásico en el entrenamiento para potenciar piernas y glúteos…¿o no?

Como buen FAN de la sentadilla, te voy a contar porqué debes hacerla, en qué te va a beneficiar y algún que otro secreto para sacar el máximo partido a este ejercicio.

¡Comenzamos!

Como ejercicio, la sentadilla es un clásico en el entrenamiento para piernas y glúteos. Es un ejercicio que involucra grandes grupos musculares. De hecho, alrededor de 200 músculos participan durante su realización. Esto nos indica que es un ejercicio muy potente para los músculos de los miembros inferiores y con un elevado gasto energético. Este gasto obliga a nuestro corazón y pulmones a esforzarse duramente para realizar el movimiento, lo cual contribuye a mejorar la salud de nuestros sistemas corporales.

Squat barra

La sentadilla, a fin de cuentas, no es más (ni menos) que la acción de agacharse y levantarse. Si no somos capaces de respetar los patrones técnicos y posturales de este MOVIMIENTO, estaremos repitiendo un gesto que solo acarreará lesiones.

La sentadilla es un ejercicio tradicional incluido en la preparación física para deportistas, en el ejercicio con fines estéticos o saludables y en procesos de rehabilitación y readaptación de lesiones. De hecho, puede servir como herramienta para valorar la condición física, el control motor, la fuerza muscular y déficits neuromusculares. Por ello, un fallo a nivel técnico, puede ser señal de una carencia en una de estas áreas.

En cuanto a la activación muscular, nos encontramos que los principales músculos que participan para realizar y controlar el movimiento son el cuádriceps,  el glúteo mayor y medio, los isquiosurales y el tríceps sural. El principal músculo encargado de estabilizar el peso del cuerpo y los implementos utilizados (barras, mancuernas, sacos, etc) es el erector de la columna.

Gran implicación muscular, desarrollo técnico y motriz, higiene postural, estímulo para los sistemas del cuerpo humano, valoración de desequilibrios musculares, mejoras estéticas y, en definitiva, mayor salud y calidad de vida. La pregunta es: ¿Por qué no iba a hacer sentadillas?

Ahora te invito a ponerte de pie, seguir leyendo y realizar conmigo una sentadilla de diez 😊.

Antes de nada, tenemos que prepararnos para ejecutar el movimiento. Para ello, colocamos los pies separados, aproximadamente, a la anchura de los hombros, aunque esto variará según cada caso.

Sentadilla Posición inicial

La punta de los pies se dirige al frente o ligeramente abierta hacia fuera. El peso del cuerpo está repartido y equilibrado en 3 puntos: talón, base del primer y del quinto dedo. Esto ayudará a tener una base sólida y eficiente.

Desde aquí, llevamos la cadera hacia atrás mientras mantenemos el pecho hacia delante.Sentadilla descenso

Al descender, las rodillas están alineadas con los dedos de los pies y los glúteos contraídos. Colocar los brazos estirados al frente ayudará a realizar lo anterior mientras mantenemos la postura. Si no hay restricciones físicas, deberíamos poder descender hasta que el muslo se sitúa en paralelo al suelo.

Sentadilla retorno

De lo contrario, se desciende hasta que podamos mantener la postura adecuada. Volvemos a subir controlando la ejecución y ya tenemos una sentadilla hecha.

¡Ahora puedes realizar 9 más para ir asimilando la técnica!

 

Como buen clásico del entrenamiento, tiene una infinidad de variantes sobre las cuales se han extendido numerosos mitos relacionados con la activación muscular con fines deportivo y estéticos. Me guardo todo esto para una segunda entrega sobre este gran ejercicio que recomiendo incluyas desde ya en tus sesiones de entrenamiento.

¡Gracias por la lectura y a movernos!

MUÉVETE CON AITOR

Después de muchos meses de trabajo, esfuerzo y dedicación, por fin puedo presentarte el proyecto de trabajo con el que siempre he soñado. Muévete con Aitor es, desde este mismo momento, el medio que me permite ponerme directamente en contacto contigo para ayudarte a seguir un estilo de vida activo, saludable y lleno de movimiento y felicidad!

Déjame contarte por qué el movimiento es tan importante en nuestra vida diaria.

Estamos en un punto en el que hemos podido dotar al ser humano de más años de vida, pero seguimos sin dar vida a esos años que hemos conseguido.

Las personas estamos diseñadas para movernos. Gracias al movimiento hemos subsistido y evolucionado hasta hoy en día. Pero algo estamos haciendo mal cuando los principales problemas de salud que tenemos vienen por esa falta de movimiento!

Esto nos afecta también a nuestras emociones: nos sentimos más pesimistas, aburridos y desganados por culpa del sedentarismo. Estamos más incómodos con nuestro cuerpo, afrontamos peor los obstáculos que nos encontramos en nuestro día a día y más débiles para superarlos.

Pero no todo está perdido! Y es que el ejercicio físico y el llevar una vida activa tiene un potente efecto en nuestra salud, reduciendo el riesgo de tener una gran cantidad de enfermedades y permitiéndonos disfrutar más de nuestro cuerpo, nuestras amistades y de la vida en general!

Seguro que tu mismo has sentido esa sensación de vitalidad, de bienestar y de felicidad cuando te mueves. El cuerpo te está pidiendo a voces que cambies!

¿Cómo puedes hacerlo? Debes tener una visión proactiva siempre y no esperes facilidades. Todo depende de ti: desplázate siempre que puedas andando o reduce en la medida que puedas los trasportes rodados, usa escaleras en lugar de ascensor, utiliza trayectos más largos hacia tu destino, levántate cada cierto tiempo de la silla y activa tu cuerpo. ¿Tienes niños a tu alrededor? Juega con ellos!!! Ellos son el mejor ejemplo de vida activa!

En esto de la actividad física, cada cosa que hagas cuenta y cada gesto, por pequeño que sea, tiene un gran impacto a lo largo de tu vida cuando lo adquieres como un hábito diario.

Recuerda que cada día que pasa es único y jamás volverá, por lo que te recomiendo que no lo desperdicies. Levanta del sofá, sal a la calle, pasea por tu ciudad, disfruta de la naturaleza, entrena con amigos, entrena solo…lo que tu prefieras. Pero MUÉVETE!